Sahurda Ne Yemeli yeni

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte islam aleminin geceleride hareketlendi. Bu yılllarda ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi Sahurda yenecek yemeklerin öneminide artırıyor. Peki yaz aylarında hem sağlığımızı hemde orucumuzu tutmayı kolaylaştıracak besinler hangileridir. Sahurda hangi yiyecekler yenmeli,  nasıl beslenmeli ? Bu konuyla ilgili bilgileri yazımızda bulabilirsiniz.

 

Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz

Ramazan: Beslenme ve Kilo Kontrolü

Bir Ramazan ayı daha geldi. Ramazan ayı boyunca her gün iftara hazırlandığımızda
masada bulunan yiyeceklerin miktarı ve çeşidi bazen bizleri rahatsız etmiştir. Hazırlanan
yiyeceklerin çoğu kızartılmış, şeker yüklü, midede yanmaya ve serbest radikal zararına sebep
olan yiyeceklerdir. Yani tam bir sağlık felaketidir! Bunun yanında bizi şaşırtan diğer bir
konuda daha az kalori almamıza rağmen (gün boyunca yemeyerek), Ramazan sonunda ekstra
kilo almış olmamızdır. Bu durum gerçekten ilginçtir. Az yiyoruz ancak kilo alıyoruz? Bunun
neden böyle olduğunu merak ediyorsanız, Oruç tuttuğumuzda vücudumuzda neler olmaktadır
kısaca bakalım.
Oruç boyunca metabolizmamız düşer ve vücut, kaynaklarını (depolarını) tamir işlerinde
kullanır. Oruç dışındaki zamanlarda ise vücut, alınan besini normalde sindirmekle meşgul
olmaktadır. Vücut ilk başlarda fonksiyonlarını devam ettirmek için dolaşımdaki glükozu (son
alınan karbohidratlar) kullanır. Bu enerji kaynağı sürekli değildir. Bir süre sonra vücut
ihtiyacı olan glükozu elde etmek için glükozun depolandığı karaciğer (glikojen olarak depo
edilir) ve kaslara yönelirr. Bu enerji kaynaklarının da sonuna gelindiğinde vücut bu seferde
depolanmış proteinleri kullanır. Burada amino asitler (proteinlerin en basit formu) glükoza
çevrilir. Vücudumuz bu en önemli kaynakları kullandıktan sonra, en son yağı kullanmaya
başlar.
Gün doğumundan batımına kadar oruç tuttuğumuzdan vücudumuzun yağ kullanımı
depolanmış karbohidrat ve proteinlere göre çok düşüktür. Yağ enerji bakımından çok yüksek
bir kaynaktır. Yandığında karbohidrat ve proteinler gram başına 4 kalori, yağ ise 9 kalori
enerji verir. Yağın vücutta depolanmasıda çok basittir.
Vücut diğerini bitirmeden ve onu kullanmaya başlamadan tek bir enerji kaynağı kullanmaz.
Sadece birini diğerine göre çok kullanır. Örneğin, karbohidratlar olmadan yağlar kullanılmaz.
Burada yanlış bir anlama olmasın. Oruç boyunca yağ yakarız ancak çok fazla değil. Yağ en
iyi hareketsiz aktiviteler (oturma) sırasında kullanılır. Siz şu an bu satırları okurken
(yürümüyor ya da başka bir şey yapmıyorsanız) yağ yakıyorsunuzdur. Şayet oruç zamanı
sakin bir şekilde oturuyorsanız yağ yakıyorsunuz demektir. Kas kitlesinin kaybolmasından
korkan kişilerinde korkmasına gerek yok çünkü %1 kadar bile kaybetmiş olsanız
şanslısınızdır.
İyi bir beslenme ne demektir?
Aşırı miktarda yiyecek almak vücudu mahvetmenin yollarından birisidir. Hatırlayalım,
vücudumuz oruç boyunca karbohidrat ve proteinlere göre çok fazla yağ kullanmayacaktır.
Dolayısıyla protein ve karbohidrat kaynaklarımızı yenilememiz öncelikli olmalıdır. Bu çok
kızarmış tavuk ve istediğimiz kadar şeker yiyelim demek değildir.
Oruç bozmanın en güzel yollarından biri “hurma” yemektir. Bu, Hz. Muhammed’inde oruç
bozarken yaptığı beslenme şeklidir.
Hurma yüksek oranda fruktoz şeklinde şeker içerir. Bu şeker karaciğer tarafından kullanılır
ve sonra beyne gönderilir. Dolayısıyla hurmadaki şeker öncelikle en önemli iki organı
besler. Karaciğer metabolizmada çok önemli bir rol oynadığından, hurma karaciğerin ihtiyacı
olan enerjiyi hızlıca temin edecektir.
Orucumuzu hurma ile açtıktan sonra, yeme hazırlığına başlayabiliriz. Doğrular ve yanlışlar
ile devam etmeden önce yağlar hakkında kısa bir açıklama daha yapmakta fayda var. Zaman
içerisinde yağ depolarımız çevresel toksinler olarak bilinen PCB’ler, DDT ve benzen
biriktirirler. Bu toksinler yağ dokuda bağlandıkları zaman zararsızdırlar fakat oruç sırasında
yağ enerji için parçalandığında bu toksinler salınır ve vücuda ikinci defa zarar verici hale
geçebilirler. Bu durum bizi o kadar dehşete düşürmesin ama uygun beslenmenin önemini
hatırlatan bir uyarıcı olsun. Bu toksinlerin salınım çok azdır ancak oruç 24 saati aşacak
şekilde olduğunda bu toksinlerden kurtulmak için artık detoks (toksinlerden arınma) rejimine
girmenin zamanı gelmiş demektir. Bu gibi durumlardan kurtulmanın en kolay yolu antioksidan (serbest radikalleri temizleyen kimyasallar) bakımından zengin (meyve ve
sebzeler) ve detoksifikasyon bakımından güçlü (turpgiller ve sebzeler) besinleri tüketmektir.
Bu yazıda sizlere nasıl bir beslenme rejimi uygulayacağınızı söylemek kolay olmamakla
beraber, birkaç iyi örnek verilebilir.
Hurmadan sonra ki yemek protein (tavuk, hindi, yumurtanın beyazı) ve karbohidrat
(kahverengi ekmek, kahverengi pilav, mercimek, fasulye) yoğunlukta ancak az yağlı
(zeytinyağı, kuruyemiş) olmalıdır. Her bireyin yiyeceği yemek çeşidi farklı olmakla beraber
beslenmenin en iyi göstergesi fazla yemenizi önleyecek doygunluğa geldiğinizi hissetmeniz
ve yemeyi kesmenizdir.
Yemek esnasında çok fazla sıvı almamaya özen gösterin. Alınan sıvı yemek esnasında
sindirimi etkiler. Sıvı almanın en iyi zamanı yemekten yaklaşık 30 dakika sonrasıdır.
Bir sonraki yemek zamanında (genelde teravi sonrasına denk gelir) makromolekülleri
(protein, karbohidrat) parçalayıcı besinler tüketilmelidir. Meyve bu zamanda alınabilecek en
güzel tercihtir.
Ne yaparsanız yapın karbohidrat ile yağı aynı zamanda almayın. Bu ikisinin aynı anda
alındığı durumlarda vücut yüksek oranda insülin salgılar. Bu da kilo alımına ve çok sayıda
diğer problemlere yol açar. Bu durum karbohidrat ve proteinleri aynı anda yiyemezsiniz
anlamına gelmemeli. Sadece bir oturuşta her ikisinden de çok miktarda almayın
anlamındadır.
Sahur için protein ve yağ içerikli beslenme en uygunudur. Örneğin yumurta (protein ve yağ
içerikli), ceviz (yağ içerikli), balık (özellikle somon, sardalye, uskumru; protein ve yağ
içerikli). Yemeği tatlı yemeden bitiremeyecekler içinde az miktarda olmak şartıyla sütlaç
tarzı besinler alınabilir.
Diğer dikkat edilmesi gereken bir konuda gerçek besin tiplerinin önemidir. Örneğin, derisi
olmayan ızgaralı tavukgöğsü derin yağda kızartılmış tavuğa göre çok daha mükemmeldir.
Derin yağda kızartılmış tavuk hidrojenli yağda işlem görmüştür (bu tür yağların kullanımı
kesinlikle tavsiye edilmemektedir). Tavuk derisinin alınmasındaki amaç ise, derideki
toksinlerden dolayıdır. Deride yağ olduğundan ve yağda da biraz önce bahsettiğimiz toksinler
olduğundan, derinin alınması çok faydalıdır.
Karbohidrat seçiminde ise “ en az işlem görmüş en mükemmeldir” fikri hakim olmalıdır.
Kahverengi ekmek beyaz ekmeğe göre daha iyidir. Meyve ve sebzeler doğal olduklarından
dolayı en iyi karbohidrat kaynaklarıdır.
En iyi yağ seçimleri ise fındık ve ceviz gibi kabuklu yemişler, zeytinyağı, keten tohumu gibi
kaynaklardır.
Sonuç;
1- Tercihen orucunuzu hurma ile bozun
2- Aşırı yemeyin
3- Yüksek oranda işlem görmüş besinleri (bisküvi, beyaz ekmek gibi) tüketmeyin
4- Şeker ihtiyacınızı doğal kaynaklardan alın
5- Yemek yerken çok sıvı tüketmeyin.

 

sahurda ne yemeliyiz sahurda ne yemek iyidir sahurda az kalorili yemek yaz aylarında sahurda ne yemeliyiz vücut karbohitrat almayınca göbekten alır sahurda ne yemeli Oruç tuttuğumuzda kilom düşer mi sahurda hangi yiyecekler sağlık açısından iyidir sahurda hangi meyveler yenmeli sahurda hangi meyveler kalorisi dusuk yenir

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*