2 Mayıs 2020

Evde Spor için 10 Etkili Hareket

Evde Spor yaparak sıkı görünen bir Fiziğe sahip olmak oldukça mümkün. Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyen her insanın, bu amacını gerçekleştirmek için kendisine zaman ayırması ve evde de olsa spor yapması gerekir. İş ve okul hayatı her ne kadar zamanın büyük çoğunluğunu alsa da, kendinize zaman ayıracak fırsatlar yaratmalısınız. Yarattığınız bu boş zamanda, evde uygulayabileceğimiz hareketlerle, hem bölgesel hemde genel olarak kaslarımızı çalıştırabilir ve sağlıklı, Fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.

1.Evde Karın Bölgesini Eritme

Zayıf olan birçok insanın bile şikayet konularından biri göbek ve alt karın kısmında oluşan yağlanmalardır. Bu yağlanmaların en büyük sebebi, yüksek kalori içeren hazır gıdalardır. Özellikle Enerji içeceği, kola, Cips, FastFood ve benzeri asitli içecek ve yiyecekler bu durumun en büyük sebeplerindendir.

Mekik Çekme Hareketi

evde-Spor-hareketi-mekik Spor programıKarın bölgesinde oluşan yağları eriten en temel hareket mekiktir. Mekik çektiğinizde karın kaslarınız kasılıp gevşer ve bu bölgede oluşan yağlar yıkıma ugrayarak erir. Temel ısınma hareketlerini yaptıktan sonra düz bir zemine uzanın. Ellerinizi boyunuzun arkasında birleştirerek, boyun bölgesini destekleyin. Bacaklarınız bitişik, düz bir şekilde uzanın ve ayaklarınızı yerden kaldırmayacak şekilde doğrulmaya çalışın.

Hergün 15’er defadan 3 set olacak şekilde bu hareketi tekrarlayın. 15 defa yaptıktan sonra hemen doğrulmak yerine bacaklarınızı yukarı doğru 90 derece olacak şekilde dikebilirsiniz. Bu hem kasların gevşemesini sağlar hemde bir sonra ki Set için kasları hazırlar.

Kelebek Hareketi ile Evde Spor

Evde-Spor-Kelebek-HareketiMekik hareketinde olduğu gibi karın kaslarınızı çalıştıracak bir diğer egzeriz de Kelebek hareketidir. Bir önce ki harekette olduğu gibi yere uzanın ve bir bacağınızı diz bölgesinden kırmadan yukarı doğru kaldırın. Sağ bacağınızı kaldırdığınızda Sol, Sol bacağınızı kaldırdığınızda sağ parmak uçlarıyla ayagınıza dokunmaya çalışın. Bir önce ki hareket gibi 15’er defadan 3 Set olacak şekilde bu hareketi yapın.

Bu egzersiz ile sadece bel ve karın yağlarını değil, aynı zamanda basen bölgesinde oluşan yağların da erimesini sağlarsınız.

2. Simit (Yan) Bölgesini Eritme Hareketleri

Düzensiz ve sağlıksız beslenmeden dolayı en çok yağlanmanın olduğu bir diğer bölge de Simit bölgesi diye adlandırdığımız, belin yan kısmında oluşan yağlardır. Hazır gıdalarda bulunan yüksek kaloriler, vücut tarafından harcanmazsa bu bölgeye yağ olarak depolanır. Bu yağlanmaların oluşmasını engellemek için, sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanında Evde spor yaparak da bu bölgelerde oluşan yağları eritebilirsiniz.

Yanal Durma Hareketi

Evde-spor-yan-durma-hareketiDüz bir zeminde yan şekilde uzanın ve dirseğinizden destek alarak ayağınız yerde olacak şekilde kalkın. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken nokta, ağırlığınızı dirseğe vermemek, karın ve bel kısmını kasarak, bu kasları gerginleştirmektir. 45 Saniye boyunca bu pozisyonda kalacak şekilde 3 set halinde bu egzersizi uygulayın.

Plank Hareketi ile Evde Spora Devam

evde-spor-hareketi-PlankŞimdiye kadar yazdığımız hareketler çoğunlukla bölgesel incelme sağlayanlardı. Plank hareketi ise, neredeyse vücudunuzda bulunan tüm kasların çalışmasını sağlayacak en iyi hareketlerden biri.
Düz bir zeminde yüz üstü yere uzanın. Dirseklerinizden destek alarak doğrulun ve ayak parmak uçlarınızdan destek alarak köprü oluşturun. Bu şekilde yaklaşık 45 Saniye durun ve bunu en az 3 set şeklinde yapın. ilk zamanlar sizi çok zorlayacağından süreyi daha kısa tutabilirsiniz.

3.Kolları Çalıştırıp Güçlendirme

İster kadın olun ister erkek, sarkık kollar her zaman itici olmuştur. Hareketsiz yaşam sonucu gevşeyen kaslar hacim kaybeder ve sarkmaya başlar. Karın bölgesini çalıştıran hareketler gibi kolları çalıştıran ve Evde uygulayabileceğiniz hareketlerle bu sorundan da kurtulmak mümkün. Egzersizde sonuç almak için önemli olan şey, düzenli süreklilik ve sabır. O yağlanmalar ve sarkmalar 1 günde oluşmadığı gibi 1 günde gitmezlerde..

Şınav Çekme

evde-spor-hareketi-sinav-cekmeKol ve sırt bölgesinde ki kasları çalıştıran en klasik hareketlerin başında Şınav Hareketi geliyor. Bu hareketle sarkmış olan kol kaslarınızı toparlayabilir ve daha sıkı bir kol ve görünüme sahip olabilirsiniz.
Düz bir zeminde yüz üstü şekilde, ayak parmak uçları ve ellerinizin üztünde durarak uzanın. Ellerinizi, omuz genişliğinde açın ve tüm vücudunuzu aynı anda aşağı doğru, dirseklerinizi bükerek indirin. Bu şekilde aralıksız çekebildiğiniz kadar ( ilk başladığınızda zorlanacağınız için sayı vermiyoruz) şınav çekip, her 3 günde 1 3 er tane arttırarak devam edin.
Şınav çekerken yapılan en büyük hatalardan biri, hareketi bileklerden değil, bel kısmından itibaren yapmaktır. Bu hatayı yaptıgınızda göğsünüz yere doğru inerken kalçalarınız havada kalır.
Tüyo: Kollarınızı açtığınızda Sırt kasları, kapattığınızda ise göğüs kaslarını çalıştırırsınız.

Bench Dips Hareketi

evde-spor-triseps-bench-hareketiSağlam kollara sahip olmak için yapılması gereken bir diğer hareket Bench Dips. Bu hareketle birlikte, sadece kol pazılarını değil, aynı zamanda sırt ve kanat kaslarının çalışmasını da sağlayacaksınız. Uygulaması çok kolay olan ancak etkisi oldukça fazla olan bu egzersizle vücudunuzu şekillendirmeye devam edeceksiniz.
Kollarınızla bir koltuk veya sandalyeden destek alın. Kalçalarınız boşluğa gelecek şekilde ayaklarınızı öne doğru iyice uzatın. Koltugun köşesinden destek alarak aşağı doğru kendinizi sarkıtıp kaldırın. Gün içerisinde 15’er defadan 3 set olacak şekilde bu egzersizi yapın, sağlam kollara sahip olun.

4. Basen Kalça Sıkılaştıran Hareketler

Özellikle kadınlar için önemli olan kalça ve bacaklarda oluşan yağlanmalar, selülitlere ve portakal görünümüne neden olur. Bu durumu yaşamamak ve var olan yağları eritmek için evde uygulayabileceğiniz bu egzersizlerle sizde sıkı kalçalara ve güzel görünen bacaklara sahip olabilirsiniz.

Bacak Germe Hareketi

evde-spor-hareketi-basen-eritmeBacak germe hareketi ile kalçalarınızı şekillendirebilirsiniz. Egzersizi doğru uyguladığınızda kalça kaslarının çalışmasını sağlar ve kalça loblarında meydana gelen sarmadan kurtulabilirsiniz. Ayrıca bu hareket ile daha dik ve yuvarlak kalçalara sahip olacaksınız.

Düz bir zeminde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Bacağınızı geriye doğru kaldırarak uzatabildiğiniz kadar uzatın ve kaldırın. Bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve aynı anda kaldırdığınız ayağınızın tersinde olan elinizi de öne doğru uzatıp gerin. Bu egzersizde önemli olan şey; kendinizi uzatabildiğiniz kadar uzatmaya çalışmak ve geriye doğru kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmaktır.

Ters Köprü Hareketi

evde-spor-yapma-kopru-hareketiTers Körü hareketi ile hem basen hemde kalça bölgesinde bulunan kasların çalışmasını ve bu bölgede oluşan yağların yakılıp erimesini sağlayacaksınız.
Düz bir zemin üzerinde sırt üstü uzanın ve kollarınızı kalçalarınızın yanına getirin. Daha sonra ayak parmak uçlarınızın üzerinde durarak kalçalarınızı yukarı doğru kaldırıp yavaşça aşağı doğru indirin. Bu şekilde 15’er defadan en az 3 set yapın.
Tüyo: Kendinizi yukarı doğru kaldırıp o pozisyonda beklerseniz, sadece bacak ve kalçalarınızı değil, aynı zamanda karın kaslarınızı da çalıştırırsınız. Bu şekilde hem göbek hemde kalça oluşan fazla yağların erimesini sağlarsınız.

5. Evde Spor’a Devam : Bacaklar

Evde Spor Hareketlerinin son bölümünü oluşturan bacakları çalıştıran hareketlerle devam edin. Bu bölümde üst gövdeden ziyade daha çok kalça,basen ve baldır kısmını çalıştıran hareketler yer alacak. Yukarıda yer alan egzersizleri yaptığınızda vücudunuz iyice ısınmış ve yağ yakımı hızlanmış olacak. Bacakları da çalıştırıp Günlük Ev Sporuna son vermiş olacaksınız.

Squat Egzersizi

evde-spor-hareketleri-squat-yapmaSquat hareketi, tıpkı kollar için uygulanan Şınav hareketi gibi klasikleşmiş bir bacak ve kalça sıkılaştırma hareketidir. Başlangıçta çok zorlansanız bile kısa süre içerisinde faydasını göreceğiniz hareketlerin başında Squat gelmektedir.

Kollarınız yere paralel olacak şekilde düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ve aynı hizada olacak şekilde açın. Tıpkı bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi dizlerinizi bükerek eğilin. Çömelirken ayaklarınızı ve belinizin pozisyonunu değiştirmemeniz gerekiyor. Kalçalarınız hafif dışarı doğru çıkık ve beliniz (omurga) düz olacak şekilde bu hareketi 15’er defa 3 et olacak şekilde uygulayın.

Sumo Squat

evde-spor-sumo-squat-hareketiSquat ile benzerlik gösteren bu hareket ile iç bacak kaslarını çalıştırabilirsiniz. Bu hareket için yardımcı eleman olarak Dambıl gerekli ( Dambıl yoksa, bir pet şişeye su doldurup onu kullanabilirsiniz). İki elinizle bu dambılı tutun ve Sumo güreşçilerinin durduğu şekilde bacaklarınızı açın ve çökün. Yine Squatta olduğu gibi belinizin şeklini korumaya dikkat edin.

Evde Yapılabilecek Spor Hareketleri VİDEO

Yaklaşık 10 dakika boyunca evde uygulayabileceğiniz bir programı içeren bu videoyu izleyerek tempo tutabilirsiniz. Spor partneriniz yoksa, kendinizi yalnız hissetmemek adına videolardan yararlanabilirsiniz. Düzenli olarak yapacağınız egzersizler ile fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Videoda yazımızda yer almayan bazı egzersizlerde yer alıyor. Bu Programa uymanız da sizin için yeterli olabileceği gibi, hem videoda hemde yazımızda yer alan egzerizleri yaparak daha fazla yağ yakıp, spor yapabilirsiniz.

Evde Sporla ilgili Son Sözler

Evde Spor ; Sanıldığı gibi sağlam ve fit bir vücuda sahip olmak için Fitness salonlarına gitmek gerekmiyor. Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, Evde uygulayabileceğiniz hareketler sayesinde Formunuzu koruyabilirsiniz. Bu işi profesyonel olarak yapmıyorsanız Evde spor yapmak size yetecektir.
Birçok kişi başlangıcını Spor salonlarında yapsa da belli bir süre sonra bu tercihinden vazgeçip, evde spor yaparak güzel bir vücuda sahip olabiliyor. Sizde yazımızda yer alan önerilerle form tutabilir, vücudunuzda birikmiş olan yağları eritebilirsiniz.

Unutmayın; Sağlam bir vücuda sahip olmanın yolu, düzenli ve sürekli spordan geçiyor. Bunun yanında beslenmenize de dikkat ederseniz başarmamanız için bir nedeniniz olmayacaktır.
Sağlıklı beslenme ile ilgili daha detaylı bilgi almak için Sağlık bakanlığınca hazırlanan Sağlıklı Beslenme adlı içerikten ulaşabilirsiniz.
Evde uygulayabileceğiniz diğer egzersiz önerileri için Egzersiz Kategorimize Göz atabilirsiniz.

Benzer Yazılar...

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir